大多数人的回答是，酒精有害健康，必须不惜一切代价避免，因为它会影响你的运动表现和肌肉生长，并导致过量脂肪储存。

不过，酒虽然没什么营养，属于空热量食物，但在我们的社交生活中却无法忽视它的存在。我本人并不是很喜欢喝酒，但每次和朋友吃饭，都要被“逼着喝一点”。

至于酒精对健康的影响，很大程度上取决于你喝多少以及喝酒的频率。

在接下来的文章中，我将讨论酒精对身体成分的影响，以及如果喝酒如何尽量减少其潜在的负面影响。

首先要了解的两个关键点

在我们了解细节之前，您需要了解两件事。

第一点，酒精也是有能量的，每克酒精含有7大卡热量，所以酒精饮料的能量是不可忽视的。

第二点是，酒精对增肌和减脂的直接和间接影响是有很大区别的。换句话说，如果你让酒精影响你整体饮食和训练的一致性，那么你的进步肯定会受到影响。

例如，如果您经常喝酒、吃很多东西并且不运动，那么您肯定会出于这个原因而限制喝酒的量和频率。

然而，这些都是你可以控制的行为因素，而不是酒精代谢本身的影响。因此，为了在运动时享受饮酒的乐趣，你需要做两件事：

像对待其他营养物质一样对待酒精，并将其热量计入您的每日总摄入量中。

确保饮酒不会影响您的整体饮食或训练的一致性。

了解了这两点之后，我们再来看看酒精的具体影响。

适度饮酒与重度饮酒

适量饮酒

如果你只是晚上偶尔和朋友喝一点啤酒，那么你不必担心它对增肌减脂的影响。

那么什么是适量饮酒呢？根据中国居民膳食指南，男性每日饮酒量不应超过40克，女性每日饮酒量不应超过20克。

如果您符合这个标准，那么只要追踪您的酒精热量，就不必担心。

酗酒

那超出我们控制范围的情况呢？例如，如果你知道你那天可能会喝醉。

归根结底，这一切都取决于你喝醉的频率以及你如何处理它。只要喝醉的频率不是太频繁（每月不超过两次），并且你遵循我即将概述的步骤来尽量减少酒精的影响，那么偶尔的大量饮酒不会对你的健身结果产生巨大影响。

当然我并不是说这对于健身完全没有影响，但是从增肌减脂的角度来看，这种影响是可以接受的。

然而，如果你是一名高水平运动员，而且每一点进步都很重要，你仍然需要彻底戒酒。

酒精对减脂/增肌的影响

人们经常讨论酒精对健康的影响，包括其对睾酮水平、蛋白质合成和整体恢复的影响，然而，这些负面影响往往被大大夸大了。

关于酒精和睾酮的研究结果好坏参半，例如：

即使你饮用大量酒精，睾酮的下降幅度也相对较小，而且很快就会恢复到原来的水平。

说到睾酮对肌肉生长的影响，重要的是你的整体水平，而不是短期的起伏。例如，每月两次睾酮下降 10-20% 不会对你的长期结果产生重大影响。

小鼠研究表明，酒精可以降低蛋白质合成率 [5]。然而，人类和小鼠处理营养物质的方式存在很大差异。可以合理地假设过量饮酒会对蛋白质合成产生一些负面影响，但就像睾酮一样，这种影响只是短暂的。

仅有的显示酒精对恢复有影响的研究涉及高强度训练，如大重量离心训练[6]和耐力训练[7]。

其他采用较低训练量的研究并未发现类似的结果。[8] 因此，在高强度训练期间，你仍应确保限制酒精摄入量。

在其他情况下，如果您担心酒精可能会对您的康复产生影响，并且希望尽可能保守，那么正如我稍后将讨论的那样，您可以通过将饮酒日与训练日分开来减少可能产生的负面影响。

怎么喝酒才不影响进度？

如果您想知道如何在不牺牲健身效果的情况下享受饮酒，请务必遵循我下面提到的四个技巧。

1. 选择低热量的酒精饮料

干红葡萄酒和烈酒与低热量液体混合可能是您的最佳选择。

卡路里是决定身体成分的最重要因素。由于酒精也含有卡路里，因此低卡路里酒精是更好的选择。在众多酒精（或酒精饮料）中，干红葡萄酒和烈酒的卡路里相对较低。另一方面，一杯鸡尾酒的卡路里超过 500 卡路里。

2. 尝试将饮酒和训练时间分开

正如我上面提到的，酒精确实会对恢复产生影响，所以如果你想要尽量减少这种影响，最好将饮酒和训练时间分开在不同的日子。

3. 多喝水保持水分

酒精是非常容易脱水的食物。当你脱水时，你的恢复和训练表现都会受到影响。因此，一定要多喝水，确保身体不会脱水。

4. 把白天的热量留到晚上

相信你很难在喝酒的时候少吃，毕竟没人只喝酒不吃饭。但这又会导致大量的卡路里摄入。所以你需要在白天减少卡路里的摄入，晚上尽量多省点卡路里。

总结

但这并不意味着你不能因为你锻炼了就出去和朋友喝一杯。

你只需要适度饮酒，并确保以明智的方式处理酒精的影响。只要你的整体营养和训练计划与你的日常习惯没有太大偏差，每月一两次的大量饮酒不会对你的长期结果产生重大影响，在饮食指南推荐的范围内适度饮酒也没什么可担心的。

参考

[1]Koziris LP, Kraemer WJ, Gordon SE, Incledon T, Knuttgen HG. 急性运动后乙醇中毒对抗阻运动神经内分泌反应的影响. J Appl Physiol (1985). 2000 年 1 月;88(1):165-72.

[2]Sierksma A, Sarkola T, Eriksson CJ, van der Gaag MS, Grobbee DE, Hendriks HF. 适量饮酒对中年男性和绝经后女性血浆脱氢表雄酮硫酸盐、睾酮和雌二醇水平的影响：一项饮食控制干预研究。酒精临床实验研究。2004 年 5 月；28(5):780-5。

[3] Välimäki M, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R. 男性急性乙醇中毒时促性腺激素和生长激素的脉冲式分泌以及促黄体生成素的生物活性。酒精临床实验研究。1990 年 12 月；14(6):928-31。

[4] Frias J, Rodriguez R, Torres JM, Ruiz E, Ortega E. 急性酒精中毒对男女青少年垂体-性腺轴激素、垂体-肾上腺轴激素、β-内啡肽和催乳素的影响。生命科学。2000；67(9)：1081-6。

[5]Preedy VR、Keating JW、Peters TJ。乙醇和乙醛对大鼠I型和II型富含纤维骨骼肌蛋白质合成率的急性影响。酒精酒精。1992年5月；27（3）：241-51。

[6]Barnes MJ、Mündel T、Stannard SR。运动后饮酒会加剧离心运动引起的运动表现下降。Eur J Appl Physiol。2010 年 3 月；108(5)：1009-14。

[7]Heikkonen E, Ylikahri R, Roine R, Välimäki M, Härkönen M, Salaspuro M.酒精和体力锻炼对男性血清睾酮、促黄体生成素和皮质醇的综合影响。酒精临床实验研究。 1996年6月;20(4):711-6。

[8]Poulsen MB、Jakobsen J、Aagaard NK、Andersen H.健康非酒精性受试者急性酒精中毒期间及之后的运动表现。Eur J Appl Physiol。2007 年 11 月；101(4):513-23。2007 年 8 月 24 日电子版发布。