“合理饮食、充足营养是老年人健康长寿的基础。”复旦大学附属华东医院营养科主任孙建勤认为，新版膳食指南首次按年龄段分为普通老年人（65-79岁）膳食指南和老年人（80岁以上）膳食指南，目的是帮助老年人更好地适应机体功能变化，做到合理饮食、均衡营养，预防和延缓疾病的发生发展，延长健康寿命，提高生活质量，实现健康老龄化。

老年人如何饮食更健康？应避免哪些常见误区？专家解读新版《老年人膳食指南》。

误区一：“吃素会让你更健康、更长寿”

一段时间以来，“吃素更健康”、“吃素能长寿”的说法广为流传。这种观念正确吗？新版膳食指南对65-79岁老年人的第一条核心建议就是“食物种类丰富，动物性食物充足，经常食用豆制品”，对80岁以上老年人则建议“多吃鱼、禽、肉、蛋、奶和豆类，适量吃蔬菜水果”。也就是说，“吃素更健康长寿”的观念缺乏科学依据。

“随着活动量的减少，老年人对能量的需求减少，但对大多数营养素的需求并没有减少，反而对一些重要营养素如蛋白质、钙、矿物质、维生素等的需求增加。”中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员张健说，随着年龄增长，老年人消化吸收功能下降，口味趋于呆板，容易导致食物种类单一。因此，要增强老年人对食物多样化重要性的认识。

如何实现食物种类丰富?新版膳食指南明确建议老年人每天摄入12种不同种类的食物、每周摄入25种不同种类的食物，注意粗精搭配、荤素搭配、奶蛋搭配、蔬菜水果搭配。

“在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物，特别是多食易于消化、吸收、利用、富含蛋白质的动物性食物和豆制品。”张健说，对于老年人的饮食，应努力做到每餐都有蔬菜，并尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意多选择深色蔬菜，如油菜、绿叶蔬菜、菠菜、紫甘蓝等；水果尽量选择不同种类的水果，少食多餐，蔬菜不能代替水果；畜肉、禽肉、鱼虾等动物性食物要轮换食用，还要吃不同种类的奶类和豆类食品。

为什么要保证动物性食物和豆制品的充足摄入？张建介绍，这两类食物可以提供丰富的优质蛋白质，富含维生素和钙、铁、锌等微量元素，消化吸收利用率高。一些“三高”（高血压、高血脂、高血糖）老人担心吃动物性食物影响血脂，就不吃或少吃肉。对此，孙建勤表示，全素食容易导致营养不足，比如蛋白质摄入不足，容易导致低蛋白血症、贫血、骨质疏松、免疫力下降等。对此，新版膳食指南建议老年人每天摄入鱼、畜禽肉、蛋类40-50克，豆制品15克，建议老年人每天饮用300-400毫升蛋白质含量相当的牛奶或乳制品。

此外，考虑到老年人咀嚼吞咽能力下降、体质虚弱、消化吸收功能下降等特点，新版膳食指南建议优先选择质地细腻、能量和营养素密度高的食物。孙建勤说，老年人的饮食要细腻柔软，比如鱼要去骨，肉要打成肉末、丸子，大豆要加工成豆腐、豆浆等。

误区二：“年老后很难保持苗条”

俗话说“老了瘦一分钱都值”，不少老人也认同这个说法，认为瘦就是身体好。张健介绍，科学研究发现，体重过重不利于健康，但过瘦也会给老年人的健康带来很大危害。

新版膳食指南明确指出，老年人应保持适宜体重，体质指数（BMI）应保持在20.0~26.9之间。进入老年后，无论过胖还是过瘦，都不应采取极端措施导致体重在短时间内发生较大变化，而应分析可能的原因，在饮食、体力活动等方面进行适当调整，使体重恢复到正常范围。

“老年人需要更加关注体重变化，因为体重下降是老年人营养不良、健康状况恶化的重要信号。”孙建勤提醒，由于生理机能严重衰退，消化吸收能力减弱，老年人营养不良、贫血、肌肉衰减、骨质疏松、衰弱等发生率很高，需要更加精细化的营养支持和医学营养补充。特殊医学用途配方食品和营养补充剂是重要的营养来源。养老院、医院、社区等应加强对老年人的营养筛查和指导，必要时在医生、临床营养师指导下，为老年人合理补充营养。

在合理营养的基础上，新版膳食指南建议老年人根据自身健康状况积极参加户外活动，以延缓肌肉的丢失，这也是保持适宜体重的重要途径。

张健介绍，阳光下的户外活动有利于人体维生素D的合成，还能强健骨骼，提高脊柱和全身关节的柔韧性和灵活性，减少肌肉衰减的发生和发展。他建议老年人要量力而行，因地制宜选择多种体育活动，尽量锻炼全身；尽量选择散步、快走、打太极拳等缓慢、平和的方式，避免活动量过大造成身体受伤或跌倒等不良事件；减少看电视、玩手机等久坐不动的时间。长期保持同一姿势，容易导致局部肌肉劳损，诱发或加重腰肌损伤、腰酸背痛、心肺功能下降、头晕等。

误区三：进食只是为了满足生理需要

很多人以为吃饭只是为了满足生理需求，一个人吃饭和和别人一起吃饭没什么区别。其实不然。吃饭不仅是一种生理行为，也是一种社交行为，所以有“人多饭更香”的说法。新版膳食指南把“鼓励一起吃饭，保持良好食欲，享受食物的美味”放在重要位置并加以强调。

“身体机能下降，味觉、嗅觉、视觉等功能下降，都可能影响老年人的食欲。”张健说，老年人食欲不振的原因有很多，有的受药物影响，有的受情绪影响，比如有些独居老人容易感到孤独、抑郁，也会引起食欲不振。因此，要具体问题具体分析，鼓励老年人多参加集体活动。多和多人一起制作、分享食物，有利于身心愉悦，促进食欲。

对于一般老年人，新版饮食指南建议家人、亲友要劝说和鼓励老年人共同选择、准备、品尝和点评食物，让他们感受到家人、亲友的关心和支持，保持良好的心理状态;政府、养老服务机构和有关社会组织在建设老年食堂、老年餐桌时，也可以鼓励和组织老年人积极参与准备、共同就餐，营造良好的饮食氛围。

“空巢老人、独居老人尤其需要集体就餐环境，要尽量为独居老人创造集体就餐机会，帮助他们积极参与社会交往。”孙建琴说，要鼓励居家老人与家人一起就餐，老人在力所能及的范围内也可以参与一些食物的制作，这样有利于增加食欲和进食量。对于生活不能自理的老人，要加强就餐时的护理，认真观察其饮食习惯，确保就餐时的安全。

值得一提的是，新版膳食指南提醒老年人要根据自身情况定期进行健康检查，评估营养状况，预防营养缺乏。对于老年人来说，要定期监测体重，注意减肥。张健认为，这样可以及时发现营养问题和影响身体健康的危险因素，从而采取针对性的改善措施，延缓疾病的发生发展。

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国家老年人营养改善行动（2022-2025年）

今年10月20日，全国老龄工作委员会发布《全国老龄工作委员会办公室关于开展老年人营养改善行动的通知》，决定2022年至2025年在全国范围内开展老年人营养改善行动，并明确提出老年人营养改善行动由全国老龄工作委员会组织领导，中国营养学会组织实施。

国家卫生健康委老龄健康司二级巡视员齐新杰介绍，老年营养改善行动旨在提高老年人营养健康素养，改善老年人营养健康状况，提升卫生系统老年营养健康服务水平，具体从普及营养健康知识、加强人群营养干预、提升营养健康服务能力、开展老年人营养健康公益活动四个方面推进，推动制定和落实老年服务和健康支持体系相关政策法规，发布老年营养健康相关科学标准，打造国家老年营养服务队伍，提升老年人及老年服务人员营养健康知识和技能，切实提升老年人的获得感和幸福感，促进健康老龄化的实现。（记者王美华）